L’interazione tra cibo e malattie è sempre più frequente e la depressione non ne è ovviamente esclusa, inoltre è consolidata nella classe medica la convinzione che il cibo può essere importante nel determinare un abbassamento del tono dell’umore. L’equilibrata alimentazione fornisce tutti i nutrienti necessari al buon funzionamento dell’organismo, ma purtroppo una grande parte della popolazione non la osserva e così facendo non assume dal cibo quei nutrienti che potrebbero aiutare anche uno stato depressivo. L’equilibrata alimentazione, e le sue regole, possono contribuire al miglioramento dei sintomi depressivi perché puntano a :

• Fornire al nostro corpo più energia e nutrienti specifici per la funzionalità cerebrale.
• Fornire alimenti che stabilizzano il livello di zucchero nel sangue.
• Fornire alimenti che stimolino i neurotrasmettitori cerebrali come la serotonina.
• Fornire i giusti apporti di Sali minerali e vitamine.

Colazione del mattino

La prima colazione è fondamentale per mantenere un livello adeguato di energia durante la giornata e il buonumore, come dimostrano la maggior parte degli studi pubblicati sull’argomento:

• le persone che fanno colazione ogni mattina hanno un maggiore livello di energia durante il giorno e il loro umore è influenzato positivamente.

Carboidrati
I carboidrati (o zuccheri) sono la fonte di energia preferita dal corpo umano e aumentano i livelli di serotonina (nota anche come ormone del buonumore). Le diete che li escludono non sono corrette in generale e per niente raccomandabili in caso di depressione.

• I cereali, come pane, pasta e riso, meglio se integrali, sono assorbiti lentamente, mantenendo stabili i livelli di energia e di zucchero nel sangue, e stabilizzano l’umore.

Si consiglia quindi di distribuire i carboidrati in tutti i pasti della giornata, compresa la colazione e di mangiare 5 volte al giorno facendo piccoli pasti o spuntini ogni tre/quattro ore  piuttosto che pochi pasti troppo sostanziosi; questa è una strategia per stabilizzare il livello di zucchero nel sangue.

Alimenti nervini
Assumere alimenti che stimolino i neurotrasmettitori cerebrali perché contengono sostanze nervine che influiscono sul metabolismo migliorando temporaneamente la concentrazione, la sonnolenza, spesso tipica di chi è depresso, e l’energia in generale. Naturalmente questi alimenti vanno assunti con criterio e mai in presenza di casi clinici in cui sono sconsigliati.

• Caffè, te, alimenti con cacao, sono suggeriti  a colazione e durante il mattino quando la depressione è in genere più sintomatica.
• I nervini, anche se in forma “leggera”, vanno invece evitati in presenza di insonnia. La qualità del sonno deve essere buona per affrontare meglio la giornata successiva e un sonno ristoratore migliora la depressione.

Sali minerali e vitamine
I Sali minerali e le vitamine sono fondamentali per combattere la depressione, in particolare quelli maggiormente implicati sembrano essere:

• Il cromo: ha un ruolo importante nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e l’umore. Lo si può trovare maggiormente nei broccoli, nell’uva, nelle patate e nella carne di tacchino.
• L’Acido folico, o vitamina B9 (folati): aiuta il corpo a sintetizzare nuove cellule e contribuisce a regolare la serotonina. Bassi livelli di acido folico possono provocare stanchezza e si associano a stati depressivi. Lo si trova in verdure come spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles.
• Il ferro: è importante per la funzionalità cognitiva e cerebrale. Bassi livelli provocano fatica e depressione. In caso di perdite ematiche importanti si ha una ripercussione anche sull’umore: questo stato carenziale sembra responsabile della depressione post parto. Lo si trova soprattutto nelle carni e genericamente in quantità inferiori nei legumi. Nelle verdure è poco biodisponibile se non è associato alla vitamina C .
• Il magnesio: gioca un ruolo importante nello sviluppo della serotonina che contribuisce al senso di felicità e aiuta a regolare le emozioni. Una sua carenza può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. Si trova in mandorle, spinaci e noccioline.
• La vitamina B12: è fondamentale per la formazione e il buon funzionamento del sistema nervoso, bassi livelli possono avere un peso in disturbi come difficoltà di ragionamento, paranoia e depressione. La vitamina B-12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale e in particolare nel fegato e interiora in genere, nelle carni, uova, formaggio stagionato come il Grana Padano DOP, uova di pesce e pescato in genere.
• La Vitamina D : è importante per molte funzioni dell’organismo tra le quali la crescita delle cellule. Bassi livelli sono associati a sintomi depressivi e sono legati spesso a stili di vita molto ‘casalinghi’, o vissuti per lo più in luoghi chiusi e poco o per nulla esposti al sole. L’assunzione di questa vitamina è importante soprattutto nel periodo invernale quando la luce del sole, produttrice naturale della vitamina D, latita. La si trova tra l’altro in salmone, pesce spada, latte e burro.
• Zinco e selenio: modulano la trasmissione degli impulsi nervosi. Bassi livelli possono portare, dal punto di vista psicologico, a stati depressivi. Oltre che nelle ostriche e nei crostacei si trovano nei cereali, nelle carni, nel latte e nel formaggio Grana Padano DOP che ne è un concentrato.

Acidi grassi
Gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 sono costituenti delle membrane cellulari e costituiscono circa il 30% della guaina dei neuroni, l’assunzione inferiore a quella raccomandata può determinare soprattutto una carenza di EPA e DHA acidi grassi che si sono dimostrati efficaci nel contrastare l’effetto depressivo.

• Gli alimenti ricchi di Omega 3 sono soprattutto i pesci grassi (salmone, sgombro, alici-sardine, aringa, tonno) e nel mondo vegetale soprattutto negli oli monoseme, lino, arachidi, mais, soia, e nella frutta secca, mandorle e noci.

Stili di vita e depressione

Alimentazione.
Deve essere equilibrata e ricca di omega 3, vitamine, sali minerali, antiossidanti, prediligere il consumo di cereali integrali (ricchi di fibra e magnesio), con una corretta idratazione (anche una lieve disidratazione può rallentare il metabolismo e diminuire l’attenzione).

Esposizione alla luce.
La luce solare è un vero e proprio nutrimento per il nostro corpo e per il nostro essere. Oltre ad essere importante per la produzione di vitamina D è fondamentale per la qualità dei pensieri e delle emozioni, perché questa luce ha un potere benefico sul piano mentale ed emozionale.

Attività fisica
Svolgere attività fisica per più di 40 minuti tre volte a settimana ha un effetto molto importante sul sistema nervoso centrale, in particolare per quanto riguarda la neurogenesi e le capacità di attenzione, concentrazione e memoria. Di conseguenza, è fondamentale l’influsso sull’umore.